النوم الصحي والجيد يحتاج إلى الالتزام ببرنامج معين وبجدول نوم منتظم، إضافة إلى تقليل التعرض للضوء الأزرق قبل النوم، واتباع بعض النصائح يمكن أن يحسن من جودة نومك، ويعزز لديك عادات نوم صحية.
إن كنت تعاني صعوبة في النوم؛ فأنت تحتاج إلى تغيير بعض العادات اليومية، وقد
حان الوقت للنظر في روتين النوم الخاص بك، إذ هناك بعض الأمور تجعلك تعاني صعوبة
في النوم.
10 نصائح لنوم صحي وجيد
1- المحافظة على وقت نوم منتظم
يجب أن تداوم على الذهاب إلى فراش النوم وتستيقظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم بشكل روتيني، وذلك حتى في أيام عطلة نهاية الأسبوع، وهذا السلوك من شأنه أن يعزز دورة نومك الطبيعية؛ يعني تنظيم الساعة البيولوجية للنوم، وبذلك سيسهل عليك النوم والاستيقاظ كل يوم بدون أية صعوبات.
مع التأكيد على ضرورة النوم في وقت مناسب للحصول على 7 ساعات من النوم على الأقل.
2- حاول الالتزام بروتين مسائي مريح
يساهم الروتين المسائي المريح على الاسترخاء والاستعداد للنوم، كما أن اتباع الروتين نفسه يُعَود الجسم على التعرف على أن وقت النوم قد حان عندما تبدأ في ممارسة نفس الروتين، قد يساعد ذلك في نومك بشكل أسرع.
ويمكن القول بأن أحسن وقت لبدء الروتين هو حوالي نصف ساعة قبل النوم.
3- قم بإطفاء الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعتين
ابتعد عن الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعتين على الأقل مثل الهاتف لأنه تنبعث منه أشعة زرقاء -ضوء أزرق- تؤدي إلى تقليل مستويات الميلاتونين في جسمك، وهو مماثل لضوء الشمس الذي يجعلك تشعر بالاستيقاظ.
وتعرف مادة الميلاتونين على أنها مادة كيميائية تتحكم في دورة النوم، وكلما انخفضت مستوياته؛ فسيصبح من الصعب عليك النوم.
4- ممارسة الرياضة بانتظام
تساعد الرياضة في الهواء الطلق يوميا من الاستفادة من نوم صحي وجيد، ويمكن
أن تكون المدة الزمنية لتلك التمارين 30 دقيقة فقط، إذ إن المشي أو الجري والتعرض
لضوء الطبيعة من شأنه أن يساهم في تنظيم نومك.
5- توقف عن استهلاك الكافيين والتانين في الفترة المسائية
عليك أن تعلم أن تأثيرات الكافيين يمكن أن تدوم ما بين 4 و7 ساعات بعد شرب
القهوة، وكذلك نفس الأمر بالنسبة لمادة التانين الموجودة في الشاي؛ فهاتان المادتان
إذا تم شربهما بعد الظهر أو في المساء تساهمان في بقائك مستيقظا لفترة طويلة، لذلك
يجب تجنب شربهما في الفترة المسائية، قد يبقيك فنجان القهوة بعد الظهر مستيقظًا
لفترة أطول مما تريد.
6- لا تذهب إلى فراش النوم إلا عندما تحس بالتعب
في حالة لم تكن تحس بالنعاس؛ فلا تحاول البقاء في سرير النوم والتقلب يمينا
وشمالا؛ بل حول القيام بنشاط معين حتى تشعر بالنعاس يغلبك ثم تذهب إلى فراشك
للنوم.
7- تجنب القيلولة الطويلة
لا تقم بقيلولة طويلة؛ إذ إنها يمكن أن تصعب عليك النوم في الليل؛ لذلك حاول
أن تقوم بقيلولة قليلة لا تتجاوز 15 دقيقة؛ فهي صحية ومفيدة ولن تمنع عنك النوم
ليلا.
8- عود دماغك على التعامل مع التوتر والتفكير قبل النوم
يعد التفكير في الأمور المقلقة والسلبية من الأمور التي تجعلك مستيقظا ليلا
وتؤرق مضجعك؛ لذلك حاول أن تكتب كل مخاوفك وما يقلقك في مذكرتك اليومية قبل النوم؛
لأن ذلك سيساعدك على تهدئة نفسك وذهنك والنوم جيدا.
9- تجنب تناول الوجبات الكبيرة والدسمة قبل النوم
لا تتناول الكثير من الطعام أو وجبة كبيرة ودسمة قبل النوم؛ لأن ذلك قد يؤثر
على جودة نومك وسيبقيك مستيقظا لأن الطعام الكثير يرفع من حرارة الجسد ويجعل
أعضائك الباطنية تعمل بشكل مستمر دون استراحة في الليل.
10- تدبير التعرض للضوء
تعرض جسمك للضوء الطبيعي خلال النهار يساعد في تنظيم الساعة البيولوجية
للنوم، في المقابل يمكن أن يساعد تقليل الضوء الاصطناعي بعد غروب الشمس على تحسين
جودة نومك.